Tugas OlahRaga

AKTIVITAS RITMIK

SENAM IRAMA

Senam irama adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melakukan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan durasi tertentu. Senam irama memiliki manfaat bagi kebugaran tubuh.

Sebelum  melakukan senam irama perlu dilakukan latihan dasar atau latihan pendahuluan. Latihan ini bertujuan untuk penyeimbang perkembangan otot dan perbaikan kelentukan di semua persendian tubuh. Dalam latihan persiapan, sikap tubuh haruslah baik dan seluruh bagian tubuh harus terlibat aktif dalam setiap gerakan. Bentuk latihan bagi dalam gerakan dasar tungkai dan kaki yaitu langkah dan lompat serta gerakan dasar lengan yaitu ayunan lengan, tubuh bagian atas, dan relaksasi.

A. Gerak Dasar Langkah dan Lompat

        Latihan tungkai, meliputi gerak langkah dan lompat. Latihan tersebut berguna mengembangkan kekuatan loncat maupun melompat, tendangan, dan kontrol keseimbangan.

     Gerakan dalam tari balet merupakan dasar untuk menguasai teknik gerakan tungkai yang meliputi langkah dan lompat dengan baik. Gerakan dasar posisi langkah kaki dalam balet meliputi berikut ini.

1. Posisi Pertama

    Kedua tumit bersentuhan dan ujung kaki mengarah ke luar.

2. Posisi Kedua

    Kedua tumit terpisah dengan jarak sekitar satu kaki. Berat badan terbagi antara kedua kaki.

3. Posisi Tiga

     Salah satu kaki berada di depan kaki yang lain, tumit berada di depan dan menyentuh bagian dalam kaki belakang.

4. Posisi Empat

     Salah satu kaki berada di depan kaki yang lain dengan jarak sekitar satu kaki.

5. Posisi Lima

     Salah satu kaki berada sejajar di depan kaki lain, tumit kaki depan satu garis dengan ujung jari kaki          belakang.

Berikut ini cara perpindahan dari satu posisi ke posisi lain :

1. Posisi satu ke dua

    Pindahkan berat badan ke kaki kanan dan geserkan kaki kiri (ujung jari mengarah ke lantai) ke samping, yaitu ke posisi ke dua.

2. Posisi dua ke tiga

  Pindahkan berat badan ke kaki kanan dan geser kaki kiri ke posisi tiga.

3. Posisi tiga ke empat

  Pindahkan berat badan ke kaki kanan dan geser kaki kiri ke posisi empat.

4. Posisi empat ke lima

  Pindahkan berat badan ke kaki belakang dan bawa kaki depan ke posisi lima.

1. Plies

            Plies adalah gerakan membengkokkan lutut. Ada dua jenis plies, yaitu demi plies atau lutut setengah bengkok dan grand plies atau lutut bengkok penuh . Dalam gerakan demi plies, kedua tumit tidak diangkat dari lantai, sedangkan pada grand plies tumit diangkat dari lantai pada posisi satu, tiga, dan lima.

            Pada gerakan plies, berat badan harus selalu dibagi pada kedua kaki. Plies merupakan gerakan yang penting bagi pesenam, karena gerakan ini selalu digunakan sebelum dan sesudah meloncat maupun melompat. Plies juga memberikan kemampuan untuk mendapatkan ketinggian yang lebih pada saat meloncat. Selain itu,  plies juga memberikan kemudahan dan keringanan tubuh.

SENAM AEROBIK

Standar Kompetensi :

•         Mempraktikkan satu rangkaian gerak berirama secara beregu dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.

Kompetensi Dasar :

9.1   Mempraktikkan rangkaian gerakan senam aerobik dengan iringan musik serta nilai kerjasama, disiplin, keluwesan, dan estetika

9.2 Mempraktikkan senam irama tradisional sesuai budaya daerah secara berkelompok serta nilai disiplin, percaya diri, keluwesan dan estetika.

Senam Aerobik

Aerobik adalah suatu cara latihan untuk memperoleh oksigen sebanyak-banyaknya. Senam Aerobik adalah olahraga untuk peningkatan kesegaran jasmani bukan olahraga prestasi, akan tetapi olahraga preventif yang dapat dilakukan secara masal.

Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring, yaitu:

High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras)

Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan)

Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko)

Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakan-gerakan rock n’roll)

Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakan-gerakan kalestetik/kelentukan)

Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

Pemanasan selama 10 menit

Latihan inti selama 15 – 20 menit

Pendinginan/pelemasan selama 5 menit

Rangkaian Gerak Senam Aerobik

        Senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan dingklik termasuk kategori senam aerobik low impact. Dengan intensitas gerakan yang bervariasi, kategori ini membutuhkan kelincahan untuk naik-turun dingklik. Berikut ini gerakan senam aerobik dengan dingklik.

        1. Menyilang di Atas Dingklik

                        Gerakan dimulai dari sebelah kanan dingklik, dengan urutan gerakan berikut ini.

        a. Angkat kaki kiri ke tengah dingklik, diikuti dengan menaikkan kaki kanan dan meletakkannya disebelah kiri.

        b. Angkat kaki kiri dan turunkan di sebelah kiri dingklik, kemudian diikuti dengan kaki kanan.

        c. Ulangi gerakan dimulai dengan kaki kanan dari sebelah kiri dingklik.

2. Langkah A

        Gerakan dimulai dengan posisi berdiri tegak di samping kiri diikuti dingklik menghadap ke dindingsebelah kanan badan, kemudian melakukan langkah berikut ini

   a. Naikkan kaki kanan ke ujung dingklik, diikuti dengan kaki kiri.

   b. Turunkan kaki kanan disisi kanan dingklik dan diikuti kaki kiri.

3. Langkah ke kiri

                    Gerakan dimulai dengan berdiri di belakang dingklik pada urutan gerakan berikut ini.

    a. Naikkan kaki kanan kemudian naikkan pula kaki kiri

    b. Turunkan kaki kiri di sebelah kiri dingklik, diikuti dengan menurunkan kaki kanan di sebelah kaki kiri

    c. Naikkan kaki kanan bersamaan dengan naiknya ibu jari kaki kiri.

    d. Turunkan kaki kiri yang diikuti dengan kaki kanan.

4. Sudut ke sudut

        Gerakan dimulai dengan berdiri serong di ujung belakang dingklik sebelah kanan, kemudian mengikuti langkah berikut ini.

   a. Angkatlah kaki kanan dan letakkan di tengah dingklik, dan disusul kaki kiri.

   b. Turunlah dengan kaki kanan pada sudut yang berlawanan dari awal gerak.

5. Over the top

        Mulailah latihan ini dengan berdiri menghadap ke arah dinding di sebelah kiri badan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan-gerakan berikut ini.

   a. Naikkan kaki kanan ke dingklik, diikuti dengan kaki kiri

   b. Turunkanlah kaki kanan pada sisi yang berlawanan, diikuti dengan kaki kiri

   c. Lanjutkan gerakan dimulai dengan kaki kiri

6. Lunge

        Gerakan ini dimulai dari atas dingklik dengan posisi berdiri menghadap ke dinding sebelah kanan, kemudian melakukan gerakan berikut ini.

   a. Sentuhkan kaki kiri pada lantai di bagian belakang, kemudian angkat dan kembali pada posisi semula

   b. Sentuhkan kaki kanan pada lantai di bagian belakang, kemudian angkat dan kembali pada posisi semula.

7. Langkah V

          Gerakan ini dilakukan dalam bentuk langkah melebar. Cara melakukan nya dengan mengikuti langkah berikut ini

    a. Berdiri di tengah –tengah dan menghadap dingklik

    b. Naikkan kaki kiri kanan melebar ke ujung dingklik sebelah kanan

    c. Naikkan kaki kiri melebar ke ujung dingklik sebelah kiri

    d. Turunkan kaki kanan pada posisi awal, diikuti dengan kaki kiri

8. Berjongkok

          Gerakan ini dimulai dari atas dingklik dan dari lantai. Berikut ini cara melakukannya.

    a. Berdiri di atas dingklik, kemudian turunkan kaki kanan, lalu kembali ke posisi semula

    b. Turunkan kaki kiri, kemudian kembali ke posisi semula

    c. Gerakan dimulai dari lantai, posisi berdiri dari jongkok, bersamaan dengan meletakkan kaki, berjongkok ke bawah, turun ke bawah.

9. Langkah T

          Gerakan dimulai dengan berdiri di depan salah satu ujung dingklik, diikuti langkah berikut ini.

    a. Naikkan kaki kanan ke atas dingklik, diikuti dengan mengangkat kaki kiri ke atas dingklik.

    b. Turunkanlah kaki kanan dan kaki kiri secara mengangkang ke sisi kanan dan kiri dingklik satu per satu.

    c. Naikkan kaki kanan kembali ke atas dingklik, diikuti dengan kaki kiri

    d. Turunkanlah kaki kanan ke belakang, turunkan kaki kiri ke belakang, dimana awal gerakan dimulai.

10. Langkah memutar

        Gerakan ini merupakan gerakan turun dari dingklik denagn berganti kaki dan divariasikan dengan memutar bahu dan pinggul. Berikut ini caranya.

   a. Dimulai dengan beriri di salah satu ujung dingklik, kemudian turun dengan kaki kanan dan kiri sambil memutar pinggul dan bahu menghadap ke dinding sebelah kanan.

   b. Ulangi gerakan tetapi dimulai dengan kaki kiri.

B. Senam Irama Tradisional

          Pada tahun 1970-an tarian aerobik merupakan tarian yang populer. Tarian tersebut diadakan ditempat tertentu seperti pusat rekreasi, klub kebugaran, atau sekolah. Sekarang, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Aerobik yang dilakukan pada masa sekarang tidak seperti tarian. Aerobik sekarang mempunyai gerakan yang tersusu, tetapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Namun, sebenarnya Indonesia kaya akan kesenian tradisional asli yang memenuhi kategori senam aerobi. Salah satunya adalah kesenian khas dari manado, namun sudah dikenal dan disukai masyarakat Indonesia, yaitu dansa poco-poco.

•         Pengertian Poco-Poco

        Poco-poco merupakan seni menyanyi dan menari khas masyarakat manado, sulawesi Utara. Oleh karena berupa nyanyian, kesenian ini mempunyai lirik lagu yang menggunakan bahas Manado. Lagu poco-poco ini memiliki rentak ceria dengan irama seperti cha-cha dan selalu diiringi dengan gerakan menyerupai senam seperti line dance. Gerakan senam ini selalu dibawakan secara berkelompok.

2. Manfaat Poco-poco

            Jika kalian pernah memerhatikan senam poco-poco, gerakannya tampak sederhana dan tidak memiliki tingkat kesulitan yang tinggi. Namun, dibalik itu, poco-poco yang dilakukan secara teratur dapat memberikan dampak positif bagi yang bersangkutan. Berdasarkan penelitian yang dilakukan di Sulawesi Utara, ditemukan korelasi/hubungan antara senam poco-poco dengan perbaikan kolesterol darah. Berikut ini penjelasan detailmengenai manfaat poco-poco.

     a. Dapat menurunkan berat badan. Penurunan berat badan dikarenakan berkurangnya cairan akibat keringat dan karena pembakaran lemak yang terjadi di dalam tubuh.

     b. Dapat meningkatkan denyut jantung. Peningkatan denyut jantung menunjukkan bahwa senam poco-poco telah memenuhi kategori senam aerobik.

     c. Dapat meningkatkan nilai kolesterol baik (HDL) menunjukkan bahwa poco-poco mampu memobilisasi lemak.

3. Gerakan poco-poco

        Gerakan dasar poco-poco diambil dari tarian tradisional Maluku bernama Wayase atau Maku-Maku. Sementara itu, lagu yang mengiringi gerakan diciptakan oleh Arie Sapulette yang berasal dari Ambon yang kemudian dinyanyikan serta dipopulerkan oleh Yoppy Latul yang Juga berasal dari Ambon.

   Berikut ini lirik lagu Poco-poco yang Iramanya sangat membuai itu.

   Balenggang pata-pata

Ngana pe goyang pica-pica

Ngana pe bodi poco-poco

Cuma ngana yang kita cinta

Cuma ngana yang kita sayang

Cuma ngana suka bikin pusing

Ngana bilang

Kita na sayang

Rasa hati ini melayang

Jau…uh.. Ci ya…..ci ya

Biar kita ngana pe bayang

Biar na bikin layang-layang

Cuma ngana yang kita sayang

Gerakan dasar tarian poco-poco seperti yang ditunjukkan gambar relatif mudah. Jika diuraikan, maka urutan gerakannya adalah:

Dua langkah kecil ke kanan, kembali ke tempat, lalu mundur satu atau

Dua langkah ke belakang, kemudian maju ke depan sambil berputar.

Rangkaian gerakan tersebut dilakukan secara berulang-ulang, hingga pesenam selesai memutar tubuh ke empat penjuru angin lalu kembali ke tempat semula.